В первую очередь борьба с лишним весом является внутренним соревнованием между неумеренным аппетитом и ленью с одной стороны, и силой воли — c другой. Зачастую первые два фактора перевешивают, потому мы видим такое количество полных людей, которые хотели бы похудеть. Даже малоэффективные способы борьбы с лишним весом дают результат, хоть на его достижение и уходит больше времени.
Главное — заставить себя контролировать свой режим питания и рацион, а также прилагать усилия, выполняя физические упражнения. В зависимости от того, насколько сильно желание приблизить свои формы к идеальным стандартам, возрастает и сила воли, необходимая для работы над собой.
Чтобы успешно снижать вес, важно понимать сам процесс формирования избыточного жира. Почти все методы похудения основаны на большем расходе энергии, после чего уже акцент делается на составные потребляемой пищи. Организм накапливает жир когда после потребления питательных веществ из крови клетками организма часть из них остается невостребованной. Способствовать этому могут гормональные сбои, особенности метаболизма, да и просто пониженная физическая активность.
Часть избыточного веса может составлять застоявшаяся лимфа и шлаки, поступающие с пищей, водой и загрязненным воздухом, которым мы дышим. Соответственно, решение проблемы избыточного веса напрашивается само по себе — заставить организм расходовать больше энергии, уменьшив при этом количество и калорийность пищи.
Метаболизм и расщепление жировых запасов — сложный процесс. Поэтому борьба с лишним весом может вестись различными способами, которые кардинально отличаются друг от друга скоростью снижения веса и возможными нежелательными последствиями для организма.
Наиболее популярные способы снижения веса — это диеты, правильное питание, физические упражнения, препараты и биодобавки к питанию, аппаратные методики коррекции фигуры, обертывания, ванны, липосакция и даже специальное дыхание. Страх перед возможными опасностями не должен останавливать вас в решении снизить вес. Ведь его наличие также сказывается на здоровье. Главное, обдуманно подходить к выбору метода.
Борьба с лишним весом «кухонным» методом
Неправильное или чрезмерное питание является основной причиной увеличения массы тела за счет подкожного жира. Бороться с лишним весом без изменения режима еды и рациона не имеет смысла, так как килограммы, сброшенные любым другим способом, все равно вскоре вернутся. Речь идет о выработке новых привычек в питании, а не о кратковременной диете, после которой жир возвращается за такой же период.
Переход на новую схему питания занимает чаще всего около 2-3 месяцев. Ведь нужно не просто привыкнуть есть новые блюда, но также научиться их готовить, находить эти продукты (ведь некоторые из них могли вовсе не входить в ваш рацион), изучить информацию о калорийности и совместимости каждого из них.
Привычка питаться разборчиво вырабатывается за 2-4 недели. Главные усилия пойдут на то, чтобы научиться покупать продукты заранее, из которых можно приготовить полезные блюда. Отсутствие системности в этом деле приводит к тому, что на голодный желудок, уйдя за покупками в ближайший супермаркет, многие отказываются временно от идеи похудения, лишь бы быстрее чего-нибудь съесть типа булочки, шоколадного батончика.
Быстрее всего кровь насыщается питательными веществами за счет пищи, богатой углеводами. Под эту категорию попадает множество вкусностей, с которыми так сложно расстаться. Богатая углеводами пища — это, в первую очередь, сладости, пирожные, содовые напитки, мучные изделия. Сюда же можно отнести картофель, макароны, кукурузные хлопья, гречневую и овсяную кашу, рис. Правильно питаясь, не нужно полностью отказывать себе в такой еде, но жёстко ограничить потребление придётся.
Ограниченный приток углеводов необходим для нормальной работы мозга и организма в целом. Потому в рационе обязательно должны присутствовать картофель, каши, рис и даже мучные изделия (хотя от последних на период снижения веса лучше отказаться).
Поскольку питательные вещества должны поступать в организм в достаточном количестве, разумнее всего будет заменить калорийные продукты питания менее калорийными. То есть, вместо сладостей есть фрукты, вместо жирных или жареных блюд — овощные салаты, заправленные оливковым маслом. Жирной свинине предпочесть диетическую курятину, телятину или мясо кролика. Такая «подмена» привычных составных рациона лишает организм лишних питательных веществ, которые могли бы осесть на боках, животе и других видных местах в виде складок.
Активная борьба с лишним весом подразумевает, что нужно каждый раз вставать из-за стола с легким чувством голода, не вызывающим дискомфорт в желудке или головную боль. Не слишком докучающее желание покушать необходимо, чтобы создать промежуток между израсходованной энергией и калорийностью потребляемой пищи. Нехватка калорий как раз и будет покрываться за счет липолиза — расщепления собственных жировых запасов.
Если подходить к данному вопросу с точки зрения просчета килокалорий, то, к примеру, для человека, с нормой расхода энергии на уровне 2000 кКал, дефицит должен составлять не более 400 кКал. Значительное же ограничение в пище, как это происходит при диетах, отрицательно сказывается на состоянии здоровья, вызывает проблемы с желудочно-кишечным трактом, снижает работоспособность и замедляет мышление.
Нужно обращать внимание не только на потребляемые продукты, но и готовить их правильно. Даже в таком вопросе, как заправка салата нужно знать, как уменьшить его калорийность, не добавив в пищу балластных и загрязняющих веществ. Заправляйте салат оливковым или подсолнечным маслом, так как растительные жиры не способствуют в такой мере отложению избыточного веса, как жирный майонез, сметана, или соусы, что также содержат консерванты, красители и т.п.
Вторые блюда следует парить или тушить, и, по возможности, избегать жарки. Последний способ обработки обогащает блюдо канцерогенами и шлаками.
Питание — это только первый шаг на пути к стройному телу без лишних килограммов. Успех обеспечит комплексный подход к решению проблемы. Идти значительно быстрее к намеченной цели получиться, если уделять время еще и физическим нагрузкам.
Спортивный удар по лишнему весу
Каждый, кто посещал фитнес-клуб, замечал, какие подтянутые спортивные тела у инструкторов. Все потому, что спорт — их работа, которой они занимаются каждый день. Не обязательно себе ставить высокую планку, а именно достижение такого совершенного тела, как у профессиональных спортсменов. Можно просто привести фигуру в форму, избавить сердце от лишней нагрузки и привлекать внимание мужчин, женщин не большим животом, а подтянутым телом и уверенностью в себе.
Поэтому, чтобы не приходилось жестко ограничивать себя в еде, пытаясь создать дефицит калорий, можно просто увеличить их расход с помощью регулярных физических упражнений. Эффективная борьба с лишним весом возможна с применением любого вида тренировок, с условием, что они длятся не меньше 50 минут и не реже 3 раз в неделю.
Чтобы не возникало желания остановиться в самом начале, нужно выбрать такие упражнения, которые будут по душе. Это очень важно, поскольку человеку, привыкшему вести пассивный образ жизни, сложно заставить свои мышцы регулярно работать. Наиболее высокие затраты энергии вызывает бег, так как он задействует одновременно почти все группы мышц. Быстро сжигаются калории также при езде на велосипеде, плавании и ходьбе по лестнице или тропинке в сторону возвышения.
Приветствуются занятия в тренажерном зале, аэробика, прыжки со скакалкой и командные игры в зале (волейбол, футбол, баскетбол, теннис). Стоит заметить, что занятия в помещении возможны в любую погоду, плюс к тому же в фитнес-зале всегда есть компания, и не придется заниматься одному. Такие занятия проводят по расписанию, что дисциплинирует человека, решившего бороться с лишним весом с помощью спорта. Для новичка важно присутствие инструктора, который покажет, как правильно выполнять упражнения, правильно дышать.
В тех случаях, когда скопления жира собрались в одной зоне, ситуацию придется исправлять только с помощью упражнений. Когда борьба с лишним весом ведется в определённой области, работать должны в первую очередь мышцы этой части тела. То есть для борьбы с жировыми отложениями в области ягодиц и бёдер придется по 1 часу по 3 раза в неделю выполнять приседания, прыжки со скакалкой, махи ногами вперед-назад, вправо-влево.
Если же неэстетичные складки образовались на животе или на спине в области талии, на боках, тренировка складывается из набора упражнений для этой части тела. Складки на животе убирают подъемами туловища из положения лежа на спине, которые все мы не любим еще со школьных уроков физкультуры. Для выполнения такого упражнения в домашних условиях нужен партнер, который будет держать ноги. Для полноценной тренировки можно отправиться в спортзал, где есть специальные наклонные скамьи с возможностью фиксации стоп.
Жир в нижней части живота убирается при помощи поднятия ног из положения лежа. Чтобы прорабатывать косые мышцы боков, нужно при поднятии туловища в упражнении для верхнего пресса отводить туловище в стороны поочередно, немного поворачивая корпус. Мышцы на боках также напрягаются при выполнении наклонов вправо и влево. Только для эффективности данного упражнения нужно брать в руку утяжеление в виде гири, гантели или блина для штанги весом 5-7 кг.
Поначалу тренировки могут занимать не более 40 минут. По мере увеличения выносливости доводят их продолжительность до 1 часа. Учеными установлено, лишь через 20-25 минут интенсивной тренировки организм начинает потреблять собственные липидные запасы. Первым делом расходуется жир той части тела, мышцы которой работают наиболее интенсивно. При регулярных тренировках нельзя сидеть на диете, лишая организм питательных веществ. Наоборот, питание должно быть полноценным и сбалансированным, только порции должны быть меньше.
Естественно, не каждому по душе приходятся физические нагрузки. Может просто не хватать времени, знаний, как правильно воздействовать на определённую группу мышц. Отсутствие желание посещать тренировки не означает, что можно забыть про стройное тело. Просто нужно подобрать метод, требующих минимальных усилий.
Борьба с лишним весом в косметическом салоне
Меньше всего усилий придётся прилагать для борьбы с лишним весом в косметическом салоне. Это не означает, что можно будет продолжать питаться как угодно, переедать, и вести малоподвижный образ жизни. При таких привычках избыточный вес все равно вернется, даже если его удастся убрать процедурами и аппаратным воздействием. Но все же коррекция фигуры с помощью специалистов в области косметологии дает результат быстрее, чем самостоятельная работа над собой. Речь идет о процедурах обертывания, ваннах с добавлением эфирного масла или других веществ, ускоряющих липолиз, мезотерапии с применением препаратов, разрушающих стенки жировых клеток, и об аппаратах для кавитации, прессотерапии и LPG-массажа.
Антицеллюлитные обертывания также могут рассматриваться, как и вариант борьбы с лишним весом, так как они обязательно приводят к эффекту снижения массы за счет согревания и ускорения обмена веществ в верхнем слое жировой ткани. Применение эфирных масел апельсина, грейпфрута, герани не только улучшает состояние кожи, но и ускоряет расщепление подкожного жира. Для заметного результата проводят курс до 10 обертываний, в котором возможна смена наносимого на кожу вещества. Если скопления избыточного жира находятся только в отдельных областях, то и оборачивать можно не все тело, а лишь проблемные части.
Курс мезотерапии также назначают для похудения, помимо других целей. В этом случае через короткие иголки, введенные туда, где скопился избыточный жир, поступает смесь препаратов, что расщепляют жировые клетки, заставляя жир выйти в межклеточное пространство. Оттуда он вместе с остатками вводимого химического препарата удаляется с оттоком лимфы. Таким образом, разрушается часть жировых клеток и уже не восстанавливается. Даже при неправильном питании набор веса будет происходить медленнее (хотя лучше изменить привычки в еде и сохранить стройную фигуру). С помощью мезотерапии можно за несколько сеансов убрать скопления жира в отдельных участках.
Как и мезотерапия, кавитация разрушает жировые клетки, только посредством ультразвуковых колебаний, излучаемых рабочей головкой аппарата. Разумеется, эти процедуры нельзя рассматривать как метод борьбы с лишним весом при ожирении всего тела, а лишь как эффективный способ коррекции фигуры в отдельных местах. Она не применяется для того, чтобы снизить вес на 15-20 кг, или более. Разрушение жировых клеток с помощью ультразвука позволяет не травмировать другие ткани (в том числе и кожу), нервные окончания и сосуды. Процедура не доставляет особого дискомфорта пациенту и не требует реабилитационного периода.
Борьба с лишним весом должна быть растянута во времени, а не проходить в рекордные сроки. Медленное похудение приучает человека к новому режиму питания и физической активности, поэтому будет проще в дальнейшем поддерживать подтянутую фигуру.